Hidupgaya – Selama pandemi, ternyata masyarakat kehilangan minat dalam melakukan aktivitas fisik sehingga 1 dari 4 orang menurunkan intensitasnya. Kondisi ini berujung pada meningkatnya ketidakaktifan fisik selama berada di rumah. Tanpa disadari, hal ini memberi pengaruh buruk terhadap kesehatan, salah satunya gangguan muskuloskeletal, seperti nyeri sendi dan otot.
Menurut ahli kesehatan Combiphar, dr. Edo Adimasta, kebiasaan malas gerak alias duduk dalam durasi lebih dari 40 menit bisa memicu peredaran darah menjadi tidak lancar. Dalam jangka panjang hal ini dapat melemahkan otot di sekitar sendi. Padahal, otot sekitar sendi mempunyai peran penting dalam mengurangi beban cepatnya keausan pada tulang rawan sendi, hilangnya fleksibilitas, dan nyeri pada sendi.
Nyeri sendi merupakan salah satu gejala paling sering yang dialami kebanyakan orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Belum lagi pada saat pandemi dan fenomena WFH, di mana kurangnya fasilitas di rumah dan pengetahuan yang memadai, memaksa masyarakat duduk sambil bekerja dan berkegiatan dengan postur atau posisi tubuh yang tidak sesuai. “Hal ini akan menambah risiko gangguan persendian,” ujar Edo dalam webinar yang dihelat baru-baru ini.
Bukan itu saja, potensi obesitas yang timbul akibat kurang bergerak, juga ikut berperan sebagai salah satu faktor risiko terjadinya keausan atau radang pada sendi. Orang yang mengalami gejala radang sendi umumnya takut berolahraga. Padahal ini pemahaman yang keliru. “Jangan takut untuk tetap berolahraga walaupun sudah mengalami gejala radang sendi. Dengan memasukkan olahraga ringan dan mengubah pola makan ke dalam rutinitas harian, dapat secara alami menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan pada persendian,” imbuh Asep Azis, ahli fisioterapi yang saat ini bertugas mendampingi tim sepak bola nasional.
Sebelum melakukan aktivitas fisik, Asep menyarankan untuk terlebih dulu berkonsultasi dengan fisioterapis untuk mendapatkan assessment dan modifikasi olahraga yang sesuai.
Berikut ini 5 hal yang dapat dilakukan untuk menghindari nyeri sendi dan otot, yakni:
1. Tetap aktif secara fisik
Bangunlah dari duduk dan lakukan peregangan setiap 20 atau 30 menit sekali selama 5 hingga 10 menit, secara berkala.
2. Lakukan aktivitas low-impact
Tujuannya tak lain agar tidak membebani persendian, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, berkebun, senam, dan menari.
3. Melatih kekuatan otot
Aktivitas yang bisa dilakukan di antaranya angkat beban dan olahraga dengan resistance band, yang dapat membantu memperkuat tulang dan tentunya otot yang menopang persendian.
4. Latih fleksibilitas dan keseimbangan
Sendi yang kaku akan menyulitkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Gerakan peregangan, yoga, dan tai chi yang lembut dan mudah bagi pemula dapat melatih rentang gerak pada persendian sekaligus membantu melenturkan sendi.
5. Siapkan pereda nyeri
Obat pereda nyeri oles dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan otot. Namun jika nyeri berlanjut, konsultasikan terapi yang tepat dengan dokter, termasuk gerakan-gerakan yang aman dan ideal dengan ahli terapi fisik atau pelatih berpengalaman untuk mendapatkan latihan tepat sesuai kondisi.
Edo menambahkan, meskipun belum terdapat pengobatan khusus untuk nyeri sendi, mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan tertentu juga mampu melawan peradangan, memperkuat tulang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jangan lupa hindari makanan yang cenderung memperburuk peradangan.
Makanan yang dapat dikonsumsi antara lain buah dan sayur, ikan yang kaya dengan asam lemak Omega-3 (misalnya salmon dan tuna), biji-bijian, kacang-kacangan, rempah (bawang putih, jahe dan kayu manis). Sedangkan daging merah, gula, lemak, garam, tomat, serta terong, adalah makanan yang harus dihindari. Begitu pula dengan makanan tinggi kalori, tinggi purin dan dimasak dengan suhu tinggi, termasuk mentega dan alkohol. (HG)
Hidupgaya.co 