Hidupgaya.co – Berat badan sulit turun padahal sudah membatasi asupan makan? Mungkin ada yang kurang pas, terutama soal kombinasi makanan. Dalam upaya menurunkan berat badan, mengombinasikan dua jenis makanan (atau lebih) bisa jauh lebih efektif daripada hanya mengonsumsi satu jenis saja. Pasalnya setiap makanan memiliki nutrisi berbeda yang saling melengkapi.
Nah, saat dipadukan, makanan-makanan tersebut dapat membantu kita menahan rasa lapar, membuat kenyang lebih lama, serta meningkatkan pembakaran lemak atau kalori secara lebih optimal dibandingkan jika dikonsumsi secara terpisah, menurut uraian pakar gizi di laman WebMD.
Bagi yang mau mencoba, berikut kombinasi makanan yang dipercaya dapat membantu program turun berat badan:
Duet bayam dan alpukat
Salad bayam atau kale memang rendah kalori dan kaya nutrisi, namun sering kali belum cukup untuk memuaskan rasa lapar. Untuk membuatnya lebih mengenyangkan, tambahkan alpukat. Alpukat mengandung lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal) yang efektif menangkal rasa lapar. Selain itu, alpukat juga membantu tubuh menyerap lebih banyak antioksidan dari sayuran—zat yang berperan penting dalam melawan penyakit.
Dada ayam pedas
Dada ayam dikenal sangat baik untuk menurunkan berat badan. Satu potong dada ayam mengandung 27 gram protein dengan jumlah kalori kurang dari 150 kkal. Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, kita pun akan merasa kenyang lebih lama. Agar rasanya lebih enak, tambahkan bumbu atau saus berbahan cabai rawit (cayenne pepper) pada hidangan ayam. Kombinasi tersebut dapat meningkatkan pembakaran kalori sekaligus menekan nafsu makan.
Telur orak arik bersama paprika
Awali hari dengan hidangan telur orak-arik kaya protein. Menurut penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition, orang yang mengonsumsi telur saat sarapan cenderung makan lebih sedikit sepanjang sisa hari dibandingkan mereka yang menyantap roti bagel. Menambahkan kacang hitam dan paprika ke dalam menu sarapan ini akan membuatnya jauh lebih mengenyangkan, berkat kandungan serat yang berlipat ganda.
Daging merah dan brokoli
Merasa terlalu lelah untuk pergi ke pusat kebugaran? Hidangan ini bisa menjadi solusinya. Daging sapi kaya akan protein dan zat besi, nutrisi yang digunakan tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Sel darah merah berfungsi membawa oksigen ke seluruh organ tubuh, sehingga kekurangan zat besi dapat membuat energi terkuras.
Brokoli adalah pendamping yang sempurna, karena kandungan vitamin C di dalamnya membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik. Setengah cangkir brokoli bahkan mampu memenuhi 65% kebutuhan vitamin C harian.
Teh hijau dan perasan lemon
Jika butuh dorongan energi, cobalah minum teh hijau. Minuman rendah kalori ini kaya akan antioksidan yang disebut katekin, yang dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 4 cangkir teh hijau setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah. Agar lebih menyehatkan, tambahkan perasan lemon, membantu tubuh menyerap kandungan bermanfaat dari teh tersebut.
Paduan ikan dan ubi jalar
Ikan sering disebut sebagai ‘makanan untuk otak’ tetapi juga bermanfaat bagi lingkar pinggang. Kandungan lemak omega-3 di dalamnya dapat membantu mengurangi lemak tubuh, ikan salmon sebagai salah satu sumber terbaiknya. Selain itu, satu porsi seberat 3 ons (sekitar 85 gram) mengandung 17 gram protein. Agar lebih mantu;, sajikan bersama ubi jalar panggang untuk hidangan yang mengenyangkan namun tetap ringan. Satu buah ubi berukuran 5 inci (sekitar 12,5 cm) mengandung 4 gram serat dan hanya 112 kalori.
Yogurt dan rasberi
Hidangan lembut dan kental ini dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencukupi asupan kalsium dan vitamin D sebagai bagian dari program penurunan berat badan cenderung lebih banyak kehilangan lemak dibandingkan mereka yang tidak. Oleh karena itu, pilihlah yogurt yang diperkaya dengan vitamin D; satu porsi dapat memenuhi sekitar 35% kebutuhan kalsium harian. Tambahkan setengah cangkir buah rasberi untuk memberikan rasa manis sekaligus tambahan 4 gram serat.
Daging sapi giling + jamur
Kita tetap bisa menikmati burger sambil menurunkan berat badan—kuncinya adalah mengganti setidaknya 50% daging dengan jamur yang telah dicincang atau digiling. Hanya 16 kalori per cangkir, jamur dapat membuat hidangan berbahan daging sapi giling menjadi lebih ringan tanpa mengurangi cita rasanya. Jamur juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya membantu menekan keinginan untuk makan berlebih.
Kembang kol + minyak zaitun
Mengandung 27 kalori per cangkir, kembang kol merupakan pilihan makanan yang ramah untuk diet. Sayuran ini juga memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah—ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dengan indeks glikemik rendah lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan sayuran yang lebih tinggi kandungan patinya, seperti kacang polong atau jagung.
Cobalah memanggang potongan kembang kol yang telah diberi sedikit minyak zaitun; cara ini akan menonjolkan rasanya, sementara lemak sehat dalam minyak zaitun dapat membantu menekan nafsu makan dengan membuat kita merasa lebih kenyang.
Apel + pistachio
Butuh camilan di sela waktu makan? Kombinasi ini menyediakan protein, lemak sehat, dan serat untuk membantu menangkal rasa lapar. Dengan sekitar 160 kalori untuk 50 butir, kacang pistachio termasuk jenis kacang yang paling rendah kalori. Selain itu, kacang ini biasanya dikemas dengan cangkangnya, yang dapat membuat kita makan lebih lambat dan mencegah konsumsi berlebih. Apel memberikan rasa manis dan tekstur renyah pada camilan Anda, sekaligus menyumbangkan 4 gram serat.
Cokelat hitam + kacang almond
Menghindari makanan manis sepenuhnya mungkin terdengar seperti cara yang efektif untuk menurunkan berat badan, namun justru bisa menjadi bumerang. Berhenti mengonsumsinya sama sekali justru dapat memicu keinginan untuk makan berlebihan. Dengan kandungan sekitar 7 gram gula per ons (sekitar 28 gram), cokelat hitam adalah pilihan hidangan penutup yang bisa Anda nikmati tanpa rasa bersalah. Memadukannya dengan kacang almond yang kaya protein dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga kita merasa kenyang lebih lama.
Nah, silakan coba! (HG)
