Hidupgaya.co – Menstruasi bisa menjadi pengalaman yang menyakitkan. Nyeri haid, juga dikenal sebagai dismenore, adalah kondisi yang sangat umum, dengan sekitar sembilan dari sepuluh wanita muda berusia 13 hingga 25 tahun di Australia mengalami nyeri haid secara teratur.

Bagi banyak wanita, nyeri haid dapat membuat olahraga tampak seperti tugas yang mustahil. Namun percayalah, olahraga isa meringankan derita bulanan ini.

Ada dua jenis utama nyeri haid. Yang paling umum adalah dismenore primer. Ini biasanya berarti kram yang menyakitkan di perut bagian bawah.

Penelitian menunjukkan bahwa jenis nyeri haid ini disebabkan oleh peningkatan jumlah prostaglandin. Tubuh melepaskan molekul seperti hormon ini ketika lapisan rahim rusak selama menstruasi. Prostaglandin dapat menyebabkan banyak gejala yang berbeda termasuk kram haid, nyeri punggung atau kaki, dan diare, juga dikenal sebagai feses saat menstruasi.

Jenis nyeri haid lainnya adalah dismenore sekunder, yang mengacu pada nyeri yang disebabkan oleh perubahan fisik di panggul. Salah satu penyebab paling umum adalah endometriosis, suatu kondisi di mana jaringan yang menyerupai jaringan rahim tumbuh di bagian tubuh lain, yang menyebabkan nyeri hebat dan masalah kesuburan.

Olahraga dan nyeri haid

Sayangnya, nyeri haid kerap sulit diobati. Banyak wanita tidak merespons dengan baik terhadap pengobatan nyeri haid standar. Ini termasuk obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen atau asam mefenamat, juga dikenal sebagai obat Ponstan.

Hal ini telah mendorong para peneliti untuk meneliti olahraga sebagai cara untuk mengurangi gejala nyeri haid. Dan ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat mengurangi seberapa parah nyeri haid, dan berapa lama durasinya.

Penelitian tahun 2019 menunjukkan olahraga dapat mengurangi keparahan nyeri haid rata-rata 2,5 poin. Ini membuat olahraga lebih efektif daripada metode pengobatan mandiri lainnya, seperti menggunakan kompres panas, menurut laporan The Conversation.

Namun, hanya satu studi tahun 2017 yang secara langsung membandingkan efek olahraga dan obat antiinflamasi nonsteroid pada nyeri haid. Ini berarti sulit untuk membuat rekomendasi yang jelas. Tetapi studi ini menunjukkan bahwa olahraga teratur setidaknya sama bermanfaatnya dengan mengonsumsi asam mefenamat.

Olahraga juga dapat mengurangi durasi nyeri haid. Sebuah studi dari tahun 2025 menemukan bahwa olahraga aerobik, yang bertujuan untuk meningkatkan pernapasan dan detak jantung, dapat mempersingkat durasi nyeri haid lebih dari 12 jam.

Banyak wanita mengalami nyeri terburuk dalam 48 jam pertama haid mereka, jadi potensi pengurangan durasi nyeri haid sebesar 25% sangat signifikan.

Jenis olahraga untuk atasi nyeri haid

Sebagian besar bukti yang meneliti olahraga dan nyeri haid berfokus pada olahraga aerobik. Ini termasuk bersepeda, berenang, dan jogging. Beberapa studi meneliti latihan kekuatan, yoga, dan latihan relaksasi seperti peregangan ringan.

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan meredakan nyeri haid lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya. Namun, para peneliti umumnya mempelajari jenis latihan kekuatan tertentu yang dikenal sebagai latihan isometrik. Latihan ini melibatkan menahan otot dalam posisi statis, seperti melakukan plank.

Studi lain menunjukkan bahwa latihan seperti relaksasi otot progresif, yang melibatkan menegangkan dan kemudian merilekskan otot-otot tertentu, juga bisa sangat efektif.

Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan berbasis relaksasi, dikombinasikan dengan pijat mandiri, mengalami pengurangan nyeri yang paling besar. Dan karena mudah dilakukan, peserta lebih cenderung untuk tetap melakukan latihan berbasis relaksasi dibandingkan dengan jenis aktivitas fisik lainnya.

Namun sebagian besar penelitian ini berfokus pada dismenore primer. Jadi bagi mereka yang nyeri haidnya mungkin disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya, mungkin yang terbaik adalah memulai dengan bentuk latihan yang lebih lembut seperti yoga.

Lakukan konsultasi dengan ahli fisiologi olahraga untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi. Hal ini karena kita belum sepenuhnya memahami apakah olahraga yang lebih intens memiliki efek yang sama pada nyeri haid yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti endometriosis.

Dosis olahraga untuk atasi nyeri haid

Tidak banyak penelitian yang meneliti efek olahraga secara khusus selama periode menstruasi. Namun, tinjauan tahun 2025 terhadap studi yang ada menunjukkan bahwa berolahraga dua hingga tiga kali seminggu dapat mengurangi nyeri haid.

Tinjauan ini menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan kekuatan setidaknya selama 30 menit setiap kali, selama minimal delapan minggu, mengalami pengurangan nyeri yang paling besar. Namun, penelitian yang ada menunjukkan wanita dengan masalah nyeri haid mungkin mulai melihat beberapa peningkatan baik dalam intensitas maupun durasi nyeri hanya dalam waktu empat minggu.

Coba lakukan olahraga setidaknya 90 menit seminggu, selama setidaknya delapan minggu, mungkin merupakan cara berbasis olahraga terbaik untuk mengurangi nyeri haid. (HG)